ANTEBRAZOS AGARROTADOS EN ESCALADA
Texto: Juan Martín Miranda

Todos los escaladores hemos sentido alguna vez el agarrotamiento de los antebrazos luego de una escalada de dificultad, en donde los antebrazos se nos ponen como pelotas de rugby (estilo Popeye), con una sensación dolorosa y una incapacidad de poder siquiera desencordarnos, ya que perdimos toda habilidad de utilizar las manos.
Para comprender este fenómeno es necesario que analicemos como afectan al antebrazo las diferentes contracciones que realizamos en una escalada.
Partimos de la base de que la escalada de dificultad consiste básicamente en 4 acciones:
· Elaboración mental de los movimientos y de la secuencia a seguir
· Sostener las presas seleccionadas con las manos y los pies
· Organización postural sobre las presas seleccionadas
· Reiteración de las acciones hasta la cima o hasta la caída
Esta última acción es la que va a determinar hasta donde vamos a llegar. Cada vez que uno se “agarra” de una toma, produce una acción muscular estática (isométrica) en el músculo del antebrazo, la cual, dependiendo de la intensidad con la cual se apriete la toma con respecto al máximo de fuerza, se bloqueará parcial (menor al 50% de la fuerza máxima) o completamente (mayor al 50%) el flujo sanguíneo de ese músculo. Es decir que si cada una de mis acciones musculares excediera el 50% de mi máxima fuerza, mis músculos trabajarían sin el aporte de oxígeno, y sin la remoción (limpieza) de los productos de desecho que brinda la sangre.
La disminución de la capacidad de generar energía por parte del músculo debido a la intensidad de la escalada, hace que los músculos además no se puedan relajar (ya que el músculo no solo necesita energía para contraerse, sino que también la necesita para relajarse), bloqueando de esta manera completamente el flujo sanguíneo.
Por otra parte, la producción de energía sin presencia de oxígeno, produce el tan temido ácido láctico, que al elevar la acidez del medio inhibe los procesos metabólicos de restitución de energía. Mientras exista flujo sanguíneo para llevarlo del músculo a otras zonas, es posible soportar esas concentraciones de ácido láctico, pero si el flujo esta bloqueado parcial o completamente nos encontramos en problemas.
Así tenemos un círculo vicioso, en donde debido a la intensidad, se bloquea el flujo sanguíneo. Este bloqueo impide el intercambio metabólico entre sangre y músculo lo cual acentúa las concentraciones de ácido láctico, inhibiendo la producción de energía, e imposibilitando relajar al músculo, el cual permanece contraído, continuando con el círculo.
Esto explica por qué a los principiantes les resulta mucho más difícil salir de un agarrotamiento, ya que no tienen una red capilar muy desarrollada, y les es muy complicado llevar sangre al músculo para nutrirlo y llevarse los productos tóxicos aún luego de haberse bajado de una vía.
Por suerte, podemos romper este círculo vicioso por varios caminos a través del entrenamiento:
Podemos direccionar el entrenamiento hacia la mejora de la fuerza máxima, lo cual hará que si aumentamos nuestro nivel de fuerza máxima, cada una de nuestras contracciones aisladas en una escalada será de menor intensidad, provocando menor bloqueo del flujo sanguíneo.
También podemos direccionarlo para aumentar el lecho capilar del antebrazo, y lograr así una mayor superficie para el intercambio metabólico entre la sangre y el músculo, garantizándonos un mayor aporte de oxígeno y a su vez el barrido de las sustancias que inhiben la contracción (ácido láctico).
Por último, y no menos importante podemos optimizar los procesos de producción de energía, permitiendo de esta forma mantener por mayor tiempo intensidades más altas, tolerar mayores niveles de ácido láctico, y removerlo más eficazmente. Denominaremos este último proceso como resistencia especial.
En el siguiente recuadro se presentan algunas posibilidades de entrenamiento según el objetivo que busquemos lograr.

CAPILARIZACION Para lograr este objetivo es necesario escalar de manera continua por más de media hora. La intensidad debe ser lo suficientemente baja como para no agarrotarse y mantener el tiempo. El descanso entre sesiones es no menor de 24 horas.
FUERZA MAXIMA La mejor manera de entrenar este objetivo es a través de la realización de bloques (boulders) de 3 a 8 movimientos de máxima intensidad, respetando un descanso completo entre bloque y bloque (no inferior a 2’30”). La sesión puede durar entre 1 y 2 horas. El descanso entre sesiones no debería ser inferior a 24-48 horas.
RESISTENCIA ESPECIAL Este objetivo se trabaja de manera intervalada, es decir que se realizan varias series de trabajo. Se debe determinar una secuencia de entre 20 y 40 movimientos de intensidad media, y repetirla entre 3 y 4 veces con una pausa entre repetición que dure entre 1’y 2’. Estas repeticiones consistirían en una serie; de las cuales hay que realizar entre 3 y 4 con una pausa entre ellas de 5’a 8’. Deberás sentir un agarrotamento progresivo en los antebrazos hasta llegar a la incapacidad de seguir escalando en las últimas repeticiones, si es que la intensidad fue la óptima. Es importante mantener el ritmo (aproximadamente 3 segundos por movimiento). Las repeticiones deben durar entre 2 y 3 minutos. El descanso entre sesiones no debe ser inferior a 48 horas.

Existen basicamente dos formas de organizar el entrenamiento según estos tres objetivos:
-Cargas diluidas: consiste en entrenar los diferentes objetivos que uno se plantea de manera conjunta a lo largo de un cierto período, pero con un mayor o menor énfasis en alguno de ellos en función de la etapa o período de entrenamiento De esta manera no se explotarán al máximo cada una de los objetivos, pero se logrará un desarrollo armónico del escalador. Este es un enfoque válido que se suele emplear en mayor medida en escaladores principiantes y de nivel intermedio.
- Cargas concentradas: las mayores ganancias en una dirección pueden adquirirse sólo si un escalador se concentra en ese tipo de entrenamiento por un período relativamente largo. En este caso, las mejoras en la fuerza o la resistencia pueden ser mayores que las adquiridas con un plan más variado. Esto lleva a la recomendación de que uno debe entrenar en una determinada secuencia, un objetivo atrás del otro. La secuencia que propongo para la preparación física comienza con un aumento de la capilarización y una adaptación de la musculatura a través de un trabajo de nivel aeróbico local de baja intensidad, para luego dar paso al aumento de los niveles de fuerza máxima; y por último entrenar los mecanismos de adquisición de energía (resistencia especial).Esta forma de organizar el entrenamiento esta reservada casi con exclusividad para escaladores ya consolidados y de alto nivel.

Juan Martín Miranda
Prof. en Educación Física
Instructor y entrenador de Rocodromo (La Plata)
Email: jmmiranda@yahoo.com